Bürogymnastik Teil 1

Fit sein am Arbeitsplatz - wer will das nicht?
Fit sein am Arbeitsplatz - wer will das nicht?

Aufgrund mehrfacher Nachfrage veröffentliche ich kompakt die wichtigsten Übungen, die Dich im Büroalltag fit halten können.

 

Teil 1 beginnt mit den körperlichen Übungen, die Deine verkürzten Muskeln wieder lang und Deine geschwächten Muskeln wieder kräftiger machen können.

 

Diese Übungen sind für den Büroalltag und als Einzelübungen ausgelegt. Auf Deinen Wunsch können wir gemeinsam und intensiver in Deiner Freizeit an Deinen Zielen weiter arbeiten.

 

Viel Spaß bei Deiner Bürofitness in der Mittagspause oder nach Feierabend!

Körperlich fit im Büro bleiben

Hier kommen die für mich wichtigsten Fitnessübungen, um im Büro fit und leistungsfähig zu bleiben:

Training für Deine Augen

Auch Deine Augenmuskulatur ist trainierbar.
Auch Deine Augenmuskulatur ist trainierbar.

In meiner Übungsreihe starte ich mit einer Serie von Übungen, die bisher wahrscheinlich nur wenige von Euch ausgeführt haben - geschweige denn überhaupt kennen!


Es sind Übungen für Deine Augenmuskulatur. Dadurch, dass die meisten Menschen ihre Augenmuskulatur im Alltag nur noch eingeschränkt fordern, wird sie schwächer. Deine Augen verlieren langfristig an Sehstärke. Das muss nicht sein!


Insbesondere gefährdet bist Du, wenn Du viel am Bildschirm arbeitest. Deine Augen sind lange Zeit auf Deinen PC in Nahdistanz oft nur auf einen Punkt, Deinen Bildschirm, fixiert. Das ist auf die Dauer Gift für Deine Augen.


In meinem Blogbeitrag Bodybuilding für die Augen beschreibe ich diese Übungen für Dich genauer.

Nackenschmerzen - lass es erst gar nicht so weit kommen!

Die Dehnung der seitlichen Nackenmuskulatur. So geht die Grundübung.
Die Dehnung der seitlichen Nackenmuskulatur. So geht die Grundübung.

Der nächste Knackpunkt ist Dein Nacken. Wenn Du viel am Schreibtisch sitzt, kennst Du vielleicht das Problem mit den Nackenverspannungen, die nach einiger Zeit auftreten können.


Bei allen folgenden Dehnübungen solltest Du bis an die Grenze Deiner Beweglichkeit gehen, bis ein noch gut zu ertragender Dehnungsschmerz (Wohlfühlschmerz) entsteht. Wichtig ist es auch, zu diesen Übungen immer tief in Deinen Bauch zu atmen, um Deine Muskulatur mit mehr Sauerstoff in der Belastung zu versorgen.


Greife mit Deiner Hand über Deinen Kopf und ziehe ihn langsam und gefühlvoll in die Dehnpositionen


1. nach hinten,

2. nach vorne,

3. seitlich rechts und links,

4. 45 Grad nach vorne-seitlich rechts & links (Blick zum Knie),

5. 45 Grad nach hinten-seitlich rechts & links (Blick über die Schulter nach unten).


Bei den Nackenübungen ist es wichtig, die Schulterseite, auf der gedehnt wird, tief zu halten, damit der Effekt der Dehnübung nicht geschwächt wird.


Du wirst schnell merken, welche Positionen Trainingsbedarf haben. Dem entsprechend kannst Du schnell herausfinden, welche Übungen Du häufiger machen solltest und welche Übungen weniger oder kürzer nötig sind.


Jede Dehnposition sollte wenigstens 30 Sekunden und optimal 2 Minuten gehalten werden, bevor Du wieder langsam (!) diese Dehnposition verlässt.


Eine Sehenscheidenentzündung muss nicht sein!

Risiko Sehenscheidenentzündung bekämpfen
Risiko Sehenscheidenentzündung bekämpfen

Wenn Du häufig am PC tippst, trainierst Du Deine Handbeugemuskeln ständig in die Verkürzung. Die Folge können langfristig eine Sehnenscheidenentzündung oder Schmerzen im Ellenbogen sein.


Darum sollte diese Übung auch mehrmals täglich von Dir praktiziert werden, wenn Du häufig tippst. Die Handbeugerdehnung kannst Du sehr gut auf Deinem Schreibtisch durchführen: Setze Deine nach außen abgeklappten Hände, möglichst mit den Fingerspitzen zu Dir zeigend, im Stehen auf Deine Tischplatte auf und erhöhe langsam den Druck.

Schutz für den oberen Rücken

Platz machen für mehr Atemvolumen!
Platz machen für mehr Atemvolumen!

Mit dieser Übung beugst Muskelverkürzungen Deiner Innenseiten Deiner Arme und Deiner Brustmuskulatur vor, die bei Menschen, die viel am Schreibtisch sitzen, sehr häufig in fortgeschrittener Form an Haltungsschäden zu erkennen ist, weil sie vorgebeugt am Schreibtisch sitzen.


Hebe aus einem leichten Ausfallschritt Deine Arme parallel und stets voll gestreckt vor Deinen Körper. Führe Deine gestreckten Arme weiter über Schulterhöhe in Richtung hinter Deinen Körper. Du stehst jetzt da wie ein Y. Trotz des permanenten Zuges Deiner Arme nach hinten bleibst Du kerzengerade und fest stehen. Um den Dehneffekt zu verstärken, ziehe Deine Fingerspitzen und Handrücken in Richtung Boden.


Nach einer 0,5- bis 2-minütigen Dehnphase (wie oben beschrieben) ziehst Du Deine Ellenbogen langsam nach schräg-unten hinter Deinem Rücken zusammen bis Deine Hände neben Deinen Hüften sind. Damit kräftigst Du Deine obere Rückenmuskulatur (Trapezmuskel).


Diese Übung wirkt präventiv gegen Schmerzen im oberen Rücken und einen drohenden Rundrücken, der auch zu Atemproblemen führen kann (enger Brustkorb). Der leichte Ausfallschritt dehnt Deinen Hüftbeuger, der verkürzt der Hauptverursacher von Bandscheibenvorfällen ist.

Sich selbst den Rücken stärken

Dies ist meiner Meinung nach die wohl wichtigste Fitnessübung für Büroangestellte.
Dies ist meiner Meinung nach die wohl wichtigste Fitnessübung für Büroangestellte.

Die Nummer 1 aller Schmerzen, die uns einen Krankenschein einbringt, dem Arbeitgeber Personalausfälle und den Krankenkassen haushohe Kosten, sind Rückenschmerzen. Allen voran die Rückenschmerzen im Lendenwirbelbereich.

 

Die gängige Antwort zur Prävention dagegen sind ergonomisch geformte Büromöbel und die Kräftigung der Rückenmuskulatur. Aber eine ganz wichtige Komponente fehlt noch: Die Vorderseite des Körpers. Die Muskulatur der Körpervorderseite verkürzt durch das heutige, häufige Sitzen im Alltag. 

 

Für die Übung stellst Du Dich gerade und schulterbreit hin. Deine Fußsohlen bleiben während der Übung komplett und fest am Boden. Du streckst Deine Arme zur Decke und versuchst Dich maximal in die Länge zur Decke zu ziehen. Du kneifst Deine Pobacken zusammen und beugst Dich in der Hüfte mit Deinem Oberkörper, so weit Du stabil stehen bleiben kannst, nach hinten ab. Nach der Dehnphase ziehst Du Deine Ellenbogen nach unten hinter Deinem Rücken zusammen wie bei einem Klimmzug. In dieser Extremposition krallst Du jetzt noch Deine Zehen für einige Sekunden in den Boden. Abschließend richtest Du Deinen Körper wieder langsam und achtsam auf, bis Du wieder kerzengerade da stehst.

Knieschmerzen vorbeugen

Welche Muskulatur bei Dir ebenfalls beim häufigem Sitzen am Schreibtisch ebenfalls von Verkürzung gefährdet ist, ist Deine rückwärtige Beinmuskulatur; insbesondere Deine Waden. Deine vordere Oberschenkelmuskulatur wird durch seine permanente Überstreckung beim Sitzen geschwächt.

 

Durch diese aus dem Gleichgewicht gebrachte Beinmuskulatur drohnen langfristig Knie- und Hüftschmerzen.

 

Die links-oben auf dem Foto gezeigte Übung lässt sich auch im Sitzen gut durchführen. Hierbei dehnst Du deine komplette hintere Beinmuskulatur und kräftigst isometrisch (=unbewegt) Deine vordere Oberschenkelmuskulatur. Zur Verstärkung dieser Dehnung ziehst Du jetzt noch Deine Zehen in Richtung Bauch an.

 

Wie anfangs schon erwähnt, bietet sich die Ausführung Deines kleinen Fitnessprogramms besonders in Deiner Mittagspause an. Wenn Du meinen Newsletter abonnierst, erhältst Du noch weitere wertvolle Tipps, wie Du Deine Mittagspause zu einer richtigen Erholungspause machen kannst.


Gerne komme ich zu Dir an Deinen Arbeitsplatz, um mit Dir oder zusammen mit Deinen Kollegen diese Übungen und mehr genauer zu vermitteln.

 

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