Die 3 wichtigsten Übungen gegen Knieschmerzen

Knieschmerzen zählen zu den TOP 3 der häufigsten Schmerzzuständen unserer modernen Zivilisation. 

 

Insbesondere wenn Du viel sitzt oder läufst, besteht ein hohes Risiko, langfristig mit Knieschmerzen Bekanntschaft zu machen, wenn Du nicht vorsorgst.

 

Hier möchte ich Dir die 3 wichtigsten Übungen vorstellen, um sich effektiv vor Knieschmerzen zu schützen.

Knieschmerzen - so beugst Du am besten vor!

Knieoperation
Lass es nicht soweit kommen!

Die meisten Knie OPs sind unnötig, weil sie durch Deine Verhaltensänderung und gezielte Übungen zur Prävention verhindert werden können.

 

Letztendlich ist die Knie OP nur eine weitere Verlegenheitsaktion in einer Reihe vorangegangener Verlegenheitsmaßnahmen Deines Arztes, wenn er einfach nicht über die tatsächlichen Ursachen Deiner Knieschmerzen Bescheid weiß. Früher oder später werden Schmerzmittel verschrieben. Irgendwann kommt die Diagnose, dass der Knorpel sich so weit abgebaut hat, dass nur noch eine Operation helfen kann.  

 

"Das ist natürliche Degeneration. Damit müssen Sie leben!", ist der typische Satz, den die meisten Menschen in Arztpraxen zu hören bekommen.

 

Nur Kräftigungsübungen für Deine Beine zu verordnen - und dann vielleicht noch mit nicht funktionellen Übungen, wie mit der Beinpresse, können maximal vorübergehend Linderung schaffen. Wenn Deine Beine zu stark auftrainiert werden und dadurch die Beinmuskulatur verspannt bzw. verhärtet, tritt genau der gegenteilige Effekt ein, der beabsichtigt war. 

 

Ein zusätzlicher Negativeffekt ist, dass diese 100 kg bis 200 kg drückenden Beinpressespezialisten dadurch den Eindruck bekommen, jetzt sehr viel Kraft in ihren Beinen zu haben. Eine einfache Kniebeuge gerade auszuführen, ohne dass die Beine in der tiefen Hocke schlackern, wird aber zum Problem, weil Deine Beine keine funktionelle Kraft trainiert haben, die sie eigentlich im Alltag bräuchten. 

 

Das mit der Kniebeuge als funktionelle Kraftübung ist schon ein guter Ansatz, aber zuerst müssen die Verkürzungen aufgelöst werden, um die Fehlbelastungen und Fehlspannungen in Deinem Kniegelenk zu korrigieren, die Deinen Knorpel schädigen. 

 

Die tatsächlichen Ursachen Deiner Knieschmerzen

Eine alternative Übung zur Dehnung Deiner hinteren Beinmuskulatur im Stehen oder im Sitzen am Schreibtisch. Bitte bei voll gestrecktem Bein Deine Zehen zum Knie anziehen und dazu tief in Deinen Bauch atmen.
Eine alternative Übung zur Dehnung Deiner hinteren Beinmuskulatur im Stehen oder im Sitzen am Schreibtisch. Bitte bei voll gestrecktem Bein Deine Zehen zum Knie anziehen und dazu tief in Deinen Bauch atmen.

Wenn Du im Alltag viel sitzt, verkürzt sich - relevant für Deine Knieschmerzen - Deine hintere Beinmuskulatur mit der Zeit deutlich. Deine Zwillingswadenmuskeln (Musculus Gastrocnemius) setzen an Deiner Ferse an und enden am unteren Ende Deines Oberschenkels. Beide Muskelstränge laufen über Deinen Kniegelenkspalt. Das ist wichtig, sonst könntest Du ja nicht Deine Ferse anziehen bzw. Dein Bein beugen. Genau hier liegt aber auch ein großes Problem: Wenn die Zwillingswaden durch zu viel Sitzen verkürzen, wird auf das Kniegelenk und Deinen Knorpel erhöhter Druck aufgebaut. Deine Muskeln passen sich an Deine verkürzte Haltung mit der Zeit an. Wenn Deine Muskeln nicht gefordert werden, bauen sie ab. Dein Bindegewebe, das Deine Muskeln umhüllt (Faszien) verkleistert bei Inaktivität und begünstigt dadurch ebenfalls Schmerzen.

 

Der zweite, wichtige Muskel ist klein, aber oho: der Kniekehlenmuskel (Musculus Popliteus) verläuft praktisch quer durch Deine Kniekehle (siehe Bild unten) und ebenfalls über Deinen hinteren Kniegelenkspalt.  

 

Bevor diese beiden Muskeln nicht entspannt bzw. aus ihrer Verkürzung heraus gebracht worden sind, ist die muskuläre Ursache nicht behoben. Dein Knorpel wird durch Bewegung immer weiter abgenutzt, bis es auf Deine Knochenhaut scheuert und Schmerzen verursacht. Merke: Dein Knorpel hat keine Schmerzrezeptoren. Deine Knochenhaut ja. Was Du an Schmerzen spürst, bevor Dein kompletter Knorpel herunter gescheuert ist, kommt von Deiner verkürzten Muskulatur und Deinem verkleisterten Fasziengewebe. 

 

Vielleicht beginnst Du jetzt schon zu verstehen, dass das Einsetzen von künstlichem Gelenkknorpel per OP oder das Einspritzen von Wachstumsgel absolut sinnlos ist, solange noch die Fehlspannungen in Deinen Kniegelenk herrschen. Der künstliche Gelenkknorpel wird einfach wieder herunter gescheuert, bis er weg ist...und kann könnte man wieder für teures Geld künstlichen Gelenkknorpel einpflanzen, usw., usw... Die letzte Möglichkeit ist ein künstliches Kniegelenk. 

 

 

Ja, Dein Gelenkknorpel kann sich wieder regenerieren!

Die Schulmedizin geht leider noch davon aus, dass sich Dein Gelenkknorpel nicht von selbst regenerieren kann, was aber falsch ist. Mit den entsprechenden Übungen, einer bewussten Verhaltensweise und einer angepassten Ernährung ist es möglich, dass sich Dein geschädigter Gelenkknorpel wieder regeneriert.

 

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Aspekte zur Realität der Knorpelregeneration
Dieser Artikel aus dem zaenmagazin, eine Fachzeitschrift der integrativen Medizin, bestätigt Dir, dass sich Dein Gelenkknorpel nach einer Schädigung wieder regenerieren kann. Unter www.zaen.org findest Du Deinen ganzheitlich praktizierenden (= integrativen) Arzt in Deiner Nähe.
Zaen_KlA1_4mper_3.pdf
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Sinnvoll wäre es hier noch, nach ärztlicher Rücksprache 3 funktionelle Nahrungsergänzungsmittel einzusetzen:

  • Collagen-Hydrolysat,
  • Glucosamin und
  • Chondroitin.

Man könnte sich diese Stoffe auch über die reguläre Ernährung zuführen. Das wäre allerdings nicht jedermanns Sache, weil Du dazu verstärkt knorpelhaltiges Fleisch oder knorpelhaltigen Fisch sowie Insekten mit Chitinpanzer und Schalentiere mit ihrer Schale essen müsstest.

 

Die folgenden Übungen werden Dir helfen, dass es erst gar nicht zu Knieschmerzen kommt. Im five Rücken und Gelenk Konzept bearbeiten wir in erster Linie ganzheitlich Deine komplette hintere Muskelkette, die von Deinem Scheitel bis unter Deine Fußsohlen erstreckt. Als zweite Übung zeige ich Dir später die eher punktuelle Übung für Deinen Popliteus.

 

 

Die 2 wichtigsten Übungen, um Dein Kniegelenk zu entlasten

 

Wenn sich in Deiner Nähe kein Fitnessstudio oder Personal Training Lounge befindet, die die five-Geräte oder einen entsprechend in five Gym geschulten Personal Fitness Trainer haben, kannst Du notfalls auch selbst aktiv werden:  

 

Den Effekt unseres five-Gerätes für die hintere Muskelkette läßt sich auch am Rand einer Treppenstufe improvisieren. Du hältst Dich dann einfach am Geländer fest und 'arbeitest Dich hinunter'. Eine weitere Alternative zur Treppe wäre ein Adjustable Slant Board aka Dehnbrett oder auch eine zusammengerollte Yogamatte.

 

Die folgenden Muskellängen-Übungen sind Varianten aus dem five Gym Gymnastik-Programm im Stehen und im Liegen, um Deine gesamte hintere Muskelkette wieder auf ihre ursprüngliche Länge zu trainieren. Besonders wirst Du diese Übung in Deinen Waden spüren. Gehe bei keiner Übung über Deinen Wohlfühlschmerz hinaus! Du fühlst, wann Du genug hast. Achte bitte immer auf eine tiefe und regelmäßige Bauchatmung.

 

Effektivste Übung gegen Knieschmerzen
Variante im Liegen
Variente im Stehen einfach
Variente im Stehen einfach
fortgeschrittene Variante im Stehen
fortgeschrittene Variante im Stehen
Als Partnerübung
Als Partnerübung

 

Der erfahrene Physiotherapeut und Geschäftsführer Wolf Harwath von five erklärt Dir die Knieproblematik nochmals etwas genauer und gibt Dir weitere nützliche Trainingstipps.

 


Kniekehlenmuskel (Musculus Popliteus)
Kniekehlenmuskel (Musculus Popliteus)
Palpierung des Popliteus mit einem Blackball
Palpierung des Popliteus mit einem Blackball

 

Auf dem obigen Bild kannst Du gut den Verlauf des Muskels erkennen. Rolle mit dosiertem Druck in Verlaufsrichtig mit Deinem Blackball (leicht und hart), Lacrosseball (etwas schwerer in hart und mittelhart) oder zur Not auch mit einem Tennisball (eigentlich zu weich) diesen Muskel ein paar Minuten aus. Erhöhe den Druck so weit, dass ein Wohlfühlschmerz entsteht. Ist der Muskel nicht empfindlich, ist er auch nicht verkürzt. Da wo es weh tut, besteht Handlungsbedarf - also täglich ruhig mehrmals massieren. Einen Massageball kannst Du überall hin mitnehmen.

 

Was Du im Alltag machen kannst, um weniger anfällig für Knieschmerzen zu sein

Nur noch wenige Menschen können ohne Hilfe so tief in die Hocke gehen und ihre Fußsohlen dabei komplett am Boden lassen.
Nur noch wenige Menschen können ohne Hilfe so tief in die Hocke gehen und ihre Fußsohlen dabei komplett am Boden lassen.

Da Du jetzt weißt, dass zu viel Sitzen, permanent angewinkelte Beine - übringens auch beim Schlafen -  und Bewegungsmangel - aber auch starke und permanente Überlastung - Gift für Deine Knie sind, achte darauf, dass Du nicht immer sitzt, im Sitzen unterm Tisch regelmäßig Deine Beine ausstreckst, wenn möglich für Bewegungsausgleich sorgst und Deine obigen Übungen regelmäßig machst. Ich bin Dir hier gerne behilflich. 

 

Insbesondere in der asiatischen Kultur ist das Verweilen in der Kniebeuge bzw. in der Hocke zu vielen Gelegenheiten des Alltags etwas ganz Normales in allen Altersstufen. Knieproblematiken haben so kaum eine Chance, weil die Muskeln immer auf voller Länge in Aktion sind, Deine Bein- und Gesäßmuskulatur dabei funktionell gekräftigt wird und Deine Sprunggelenke mobil bleiben. 

Zum Schluss: Sinnvolle Kräftigung Deiner Beinmuskeln

Wenn Du Deine muskulären Verkürzungen und Verspannungen korrigiert hast, solltest Du auch öfters in die Hocke gehen bzw. regelmäßig Kniebeugen machen. Aber bitte keine 'halben Kniebeugen' (Oberschenkel und Unterschenkel stehen im rechten Winkel zu einander), wie es Unsitte bei vielen Fitnesstrainern aus Schonungsgründen für die Knie ist, sondern wirklich über die gesamte Länge Deiner Muskeln arbeiten: Vom durchgestreckten Bein im Stand bis zur kompletten Beugung bis Dein Gesäß den Boden berührt. Vorbild ist der Junge auf dem Foto. Wichtige Punkte bei der Kniebeuge sind:

  • Deine Füße sind gerade nach vorne ausgerichtet,
  • Deine Füße stehen schulterbreit und parallel,
  • Dein Rücken bleibt beim Heruntergehen gerade,
  • achte auch hier wieder auf Deine Wohlfühlschmerzgrenze,
  • Du atmest beim Heruntergehen aus und
  • Du darfst Dich festhalten (Treppengeländer, Tisch, stabiler Sessel), wenn Du Dein Gleichgewicht wegen Ungelenkigkeit im Sprunggelenk nicht halten kannst. (Dagegen solltest Du mit dem Massageball auch Deine Fußsohle massieren und Deine Füße vielseitig bewegen) 

Mache täglich lieber weniger Kniebeugen, dafür aber technisch sauber und langsam. Du wirst sehen: mit der Zeit schaffst Du immer mehr!

 

 

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Mein aktueller Blogeintrag:

Work out your name in Judo

Kürzlich fand ich beim Surfen im Internet eine ganz nette Trainingsidee mit dem Namen 'Work out your name'. 

 

Hierbei waren jedem Buchstaben im Alphabet eine Fitnessübung zugeteilt worden. In der Reihenfolge der Buchstaben Deines Namens arbeitest Du Deine persönliche Reihenfolge an Übungen ab.

 

Das geht doch auch spezifischer, dachte ich mir...,und ich habe dieses Spiel ganz einfach spezifisch für Dein Judotraining zugeschnitten. 

 

Viel Spaß beim trainieren!

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