Die 4 wichtigsten Übungen gegen Schulterschmerzen

Schulterschmerzen zählen zu den TOP 3 der häufigsten Schmerzzuständen unserer modernen Zivilisation. 

 

Die Ursachen sind vor allem Fehlhaltungen - insbesondere im Büro. Das Risiko besteht aber auch durch Überlastung bei Leuten, die körperlich viel arbeiten.

 

Hier möchte ich Dir die 4 wichtigsten Übungen vorstellen, um sich vor Schulterschmerzen zu schützen.

 

Schulterschmerzen richtig vorbeugen

Die wichtigste Übung gegen Schulterschmerzen

Die wichtigste Übung gegen Schulterbeschwerden
Die Übung im Stehen

Die wichtigste Übung zuerst: Das Öffnen der Brustmuskulatur und der Armlinien. 

 

Heutzutage sitzen viele Menschen nach vorne gebeugt und mit sets gebeugten Armen. Daraus entwickeln sich langfristig viele, verschiedene Schmerzmuster sowie Kurzatmigkeit und eine mangelnde Sauerstoffversorgung des Gehirns.

 

Mit dieser Übung schützt Du Dich vor Schmerzen im oberen Rücken, Schulterschmerzen und Du kannst wieder besser durchatmen. Als Partnerübung ist es besonders effektiv. Gerne zeige ich Dir eine weitere Variante, die Du alleine im Alltag durchführen kannst.  

 

Eine gute Unterstützung bietet Dir hier ein elastisches Gymnastikband. Deine Arme führst Du gespreizt über Deinen Kopf und hinter Deinem Rücken abwärts, so weit es geht und wieder zurück.

Wiederhole diesen Vorgang mehrmals langsam. Durch den Widerstand des Gummibands ziehen Deine Arme automatisch etwas gegen den Zug und Deine Muskelketten an den Innenseiten Deiner Arme werden so aktiviert.

 

Die wichtigste Übung gegen Schulterschmerzen
Die Übung im Knien oder im Sitzen
Die effektivste Übung gegen Schulterschmerzen
Besonders effektiv: Die Übung als Partnerübung

 

Wie Du diese wichtige Schlüsselübung ohne Partner ausführen kannst, siehst Du im folgenden Video. Bei dieser Übungsvariante bieten sich Deuserbänder perfekt an.

 

3 weitere wichtige Übungen gegen Schulterschmerzen

Auch Deine hintere Schulter hat oft Trainingsbedarf. Diese Übung lässt sich als Partnerversion am Boden und als Einzelübung am Boden oder an der Wand fast überall durchführen. 

 

Du führst Deinen Arm horizontal möglichst weit an Dir vorbei und baust dann für einige Sekunden mit Deinem gedehnten Arm Gegendruck in den Boden oder in die Wand aus. Dazu atmest Du tief und regelmäßig in Deinen Bauch. Gerne kannst Du diesen Prozess mehrmals wiederholen.

 

Erst wenn Du Deine muskulären Dysbalancen beseitigt hast und deutlich mehr Beweglichkeit in Deinen Schultern hast, solltest Du Deine Schultermuskulatur auch verstärkt und funktionell kräftigen. 

Eine sehr gute Übung zur Steigerung Deiner Mobilität in Deinen Schultern kannst Du mit einem Thera-Band oder einfach mit einem Handtuch machen: Halte das Handtuch wie auf dem Bild gezeigt hinter Deinem Rücken. Jetzt kannst Du entweder mit der oberen oder unteren Hand Deinen anderen Arm so weit es für Dich noch angenehm ist - Stichwort Wohlfühlschmerz - in die Dehnung ziehen oder versuchen, Deine beiden Hände so nah wie möglich zusammen zu bringen, indem Du Dich mit jeder Hand Zentimeter für Zentimeter am Handtuch Richtung Rückenmitte "entlanggreifst". 

 

In der Endposition der maximalen Dehnung aktivierst Du Deine Muskelketten in Arm und Schulter, indem Du vorsichtig versuchst, Deine Arme zu strecken.

Die regelmäßige Massage Deiner Faszien, die Ihre Brust- und Schultermuskulatur umhüllen, ist ebenfalls sehr wichtig und kann fast überall durchgeführt werden. Ein Tennisball leistet hier gute Arbeit.

 

Besonders relevant sind hier die Brustmuskeln (Pectoralis), die Schultermuskeln an sich (Deltoideus) und auf der Rückseite Ihrer Schulter Ihr Schulterblatt und die Muskulatur um das Schulterblatt herum (Subscapularis, Supraspinatus, Imfraspinatus) sowie unter Ihrer Schulter  (Teres Major und Teres Minor). 

 

Für alle gezeigten Übungen gilt: Der Schmerz zeigt Dir, wo gearbeitet werden muss. Gehe bitte immer an Deine Wohlfühlschmerzgrenze!

 

In einer persönlichen Trainingsstunde zeige ich Dir gerne alle wichtigen Übungen mit Varianten und wie Du sie in Deinen Alltag integrieren kannst.

 

Abschließend noch ein paar Buchtipps zum Thema aus meinem Amazon-Partner-Programm:

 


 

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