Blackroll & Co. - Foamrolling für alle

Das Trigger Point Self Performance Therapy Kit von Transatlantic Fitness
Das Trigger Point Self Performance Therapy Kit von Transatlantic Fitness

Foamrolling ist der neue Fitnessboom. Fast alle Leistungssportler haben eine Blackroll. Viele Physiotherapeuten und Trainer schwören auf die Hartschaumrolle und empfehlen sie ihren Klienten wärmstens.

 

Hand in Hand mit diesem Blackroll-Boom geht der Boom zum Faszientraing, wovon Foamrolling nur ein Teil ist.

 

Foamrolling regeneriert verkleistertes Bindegewebe, macht Deine Muskeln leistungsfähiger und regt Deine Durchblutung an. Foamrolling unterstützt nachweislich Schmerzprävention.

 

Hier erfährst Du, welche Blackroll oder ähnliches Produkt das Richtige für Dich ist und worauf Du bei der Auswahl und beim Gebrauch achten solltest.

 

Vollkommen von der Rolle!

The Grid von Transatlantic Fitness war lange mein Favorit.
The Grid von Transatlantic Fitness war lange mein Favorit.

Massagerollen zur Vitalisierung Deiner Muskeln und zur Regeneration des Bindegewebes gibt es schon länger in der Physiotherapie oder im Pilates. Um 2010 startete der amerikanische Läufer Cassidy Phillips mit seinem Trigger Point Self Performance Kit via Transatlantic Fitness seine kommerzielle Vermaktung und erregte erstes Aufsehen in der Fitnesswelt. Damals wurde ich auf die Trigger Point Self Performance Therapy aufmerksam und war begeistert.

 

In Insiderkreisen unter Leistungssportlern sprach sich der Nutzen von Foamrolling mit der Zeit herum. Der große Boom im Freizeitbereich kam aber erst in den letzten beiden Jahren auf und ist jetzt wohl auf seinem Höhepunkt. Mittlerweile gibt es viele Anbieter und viele verschiedene Artikel.

 

Trigger Points = eingeschränkte Leistungsfähigkeit Deiner Muskeln

Außer zur Regeneration Deines Bindegewebes können Blackroll oder Blackball auch zur Auflösung von Triggerpoints beitragen, die sich als Knötchen in den Muskelfasern gebildet haben. Sie schränken die Leistungsfähigkeit Deines betroffenen Muskels sowie Deinen Bewegungsradius deutlich ein und können sich zu Schmerzverursachern hin entwickeln. Triggerpoints bilden sich hauptsächlich im Bereich des Muskelbauches. Dieses englischsprachige Video von Michiel Akkerman erklärt Dir die Entstehung von Trigger Points gut:

Du kannst also flächig mit einer Blackroll und anderen Produkten selbst mehrere Triggerpunkte auflösen. Für eine wirklich gezielte Behandlung von Triggerpunkten empfehle ich Dir allerdings einen Physiotherapeuten als Spezialisten. 


Regeneration mit der Blackroll - hier hilft sie Dir

Blackroll & Co. sind für Dich in erster Linie Sportgeräte zu Deiner Regeneration Deiner Muskulatur, die Deine Gesundheit positiv unterstützen können:

  • Steigerung & Erhalt der Elastizität, Struktur und Leistungsfähigkeit Deiner Muskulatur
  • Erhalt der elastischen Dehnfähigkeit, Speicherkapazität und Spannkraft Deiner Faszien
  • Steigerung der Durchblutung
  • Vermeidung von übermäßigem Muskelkater oder gar Überlastungsschäden
  • Verbesserung der Regenerationsfähigkeit Deiner Muskel-Faszieneinheiten nach Belastungen
  • Regulierung von Fehlbelastungen in Deinem Bewegungsapparat
  • Vermeidung von Haltungsschäden
  • mehrfache Triggerpunktauslösung bei Verspannungen
  • Lösen von Verklebungen in Deinem Bindegewebe
  • Verbesserung Deiner Beweglichkeit

Wobei Du mit Deiner Blackroll aufpassen solltest

Die Waden sind bei Menschen, die viel sitzen, häufig betroffen.
Die Waden sind bei Menschen, die viel sitzen, häufig betroffen.

In der Regel erhältst Du mit Deiner Blackroll oder anderem Faszienrolle eine Auflistung an Grundübungen in Schriftform, als beiliegende CD oder gar als DVD. Dort lernst Du die 'üblichen verdächtigen' Stellen kennen, wo und wie Du Deine Blackroll einsetzen kannst. Fast alle Anbieter bieten Seminare und Trainerkurse für ihre Produkte an. Da, wo Du es nötig hast, wirst Du es spüren. Es sollte aber nie über einen gut erträglichen Wohlfühlschmerz hinaus gehen. Wenn es an einer Stelle wirklich eklig unangenehm ist, solltest Du diese Stellen lieber meiden. Solche Zonen können zum Beispiel der Nierenbereich oder die kurzen Rippen sein. Sollten gar Schmerzen auftreten, solltest Du Deinen Hausarzt oder einen Sportarzt zu Rate ziehen. Stellen, an denen Du einmal eine Verletzung hattest, sind ebenfalls mit Vorsicht zu genießen!

 

Es ist grundsätzlich eine gute Idee, die Blackroll an den Muskelgruppen einzusetzen, wo Du unbeweglicher bist, um Deine Beweglichkeit zu steigern. Arbeite Dich am besten von unten (Fußsohlen) nach oben (bis zum Kopf) vor. Je langsamer Du rollst, desto intensiver die Wirkung. Bitte eine tiefe Atmung nicht vergessen, um Deinem Körper bei Belastung genügend Sauerstoff zur Verfügung zu stellen!

 

Im folgenden Video stellen Dir die YouTube-Fitness-Helden Strong & Flex die gängigen Varianten der Blackroll vor und helfen Dir bei der Auswahl Deiner Blackroll:

So, dass waren eben NICHT alle Blackroll-Produkte, die es gibt. Allerdings haben die Hersteller seit diesem Video sich noch so ein paar schöne, neue Spielzeuge ausgedacht.

 

Die Blackrollbälle und die Blackroll Mini haben trotz verschiedener Farben alle den selben Härtegrad - leider!

 

Es gibt auch Massagerollen, die nach dem Prinzip einer Teigrolle arbeiten wie The Grid STK von Transatlantic Fitness oder den ganz neuen akkubetriebenen Massagestab Fascia-ReleaZer MG-800 von beurer, der auch von Blackroll auf der Medica 2015 in Düsseldorf vorgestellt wurde. Dieses Teil hat von mir den liebevollen Spitznamen "die Hausordnung" erhalten. Mein liebster Massagestab ist ein thailändisches Massageholz, dass hierzulande auch als Deuserstäbchen bekannt ist.


Es gibt zwei Lager in der Blackroll-Szene

Mein neuster, persönlicher Favorit ist die Blueroll von Perform Better
Mein neuster, persönlicher Favorit ist die Blueroll von Perform Better

Das eine Lager produziert nach dem Motto "Hart, härter...bist Du wahnsinnig?":

 

Neben den im Video vorgestellten Blackrolls gibt es noch zwei Sondermodelle: Die Blueroll vom Functional-Training-Ausstatter PerformBetter und die Blackroll Orange Ultra Groove von Blackroll Orange. Der neuste Coup in Sachen Blackroll ist die Blackroll 2.0 Vyper von HyperIce - eine Blackroll die vibriert!

 

Die Blueroll ist 25% härter als eine Blackroll Standard und liegt damit im Härtegrad genau zwischen einer Blackroll Standard und einer Blackroll Pro. Für mich persönlich ist dieser Härtegrad perfekt für meine täglichen Anwendungen.

 

Die Blackroll Orange Ultra Groove ist die härteste aller Blackrolls am Markt - noch einmal deutlich härter als die Blackroll Pro. Richtig schön fies! Sie ist eher zum partiellen Arbeiten an besonderen Problemzonen geeignet als für ein komplettes Rollout.

 

Durch ihren Elektromotor erhältst Du durch die Blackroll 2.0 Vyper einen sehr deutlichen Massageeffekt, der tief in Deine Muskulatur eindringt und die unter Dir wohnenden Nachbarn aufhochen lässt, wenn Du nicht mindestens 2 dicke Yogamatten unterlegst. Die Blackroll Vyper ist nur für wirklich gut trainierte Sportler zu empfehlen! Das Video mit dem Test kommt von Shop Orthopedics in englischer Sprache:

Ich habe die Blackroll Vyper auf der Medica Messe 2015 getestet und war absolut begeistert!

Die Blackroll Vyper HyperIce gibt es in 2 verschiedenen Härtegraden: Standard und Firm (= Aua!).

 

Die aber absolut härteste Rolle am Markt ist kein Foamroller. Es ist der Cold Roller aus Edelstahl, die mit einem speziellen Gel gefüllt ist, dass Kälte länger hält. Die Idee vom Hersteller Transatlantic Fitness ist eine Kombination aus Faszienmassage und Kältetherapie. Vor der Benutzung wandert der Cold Roller erstmal in den Kühlschrank - brrrrrrrrrrrrrr!!!!

 

 

Die andere Fraktion fährt mit der Philosophie 'Weicher geht tiefer': Bei Sue Hitzmanns MELT-Methode steht eine relativ weiche Pilatesrolle im Mittelpunkt, mit der Sue sehr einfühlsam mit ihren Klienten arbeitet, wie Du in ihrem folgenden Video sehen kannst:

Die Firma SoftX macht da weiter, wo die Blackroll Med aufhört. Die Blackroll Med wird schmerzempfindlicheren Menschen empfohlen und soll den optimalen Härtegrad für weibliches Bindegewebe haben. Die Blackroll Med(ium) aka Pink Roll ist 20% weicher als eine Blackroll Standard. Die SoftX Faszienrolle 145 schwarz ist ein wenig weicher als die Blackroll Med. Die SoftX Faszienrolle 145 blau ist nochmals deutlich weicher und wird für Schmerzpatienten empfohlen.

Do you have the balls to do it?

Auch Transatlantic Fitness vertreibt gute Massagebälle
Auch Transatlantic Fitness vertreibt gute Massagebälle

Während die Blackroll und seine Verwandten Deine Muskeln und Faszien in breiter Fläche behandeln, bearbeiten Massagebälle kleinere Flächen bis punktuell. Dem entsprechend genauer und intensiver kannst Du mit Blackball und Co. an Deinen Baustellen arbeiten. Das zwiebelt dann aber auch mehr!

 

Auch bei den Massagebällen hat HyperIce eine akkubetriebene Variante eines Massageballs namens Hypershere auf den Markt gebracht.

 

Eine weitere Steigerung zu den Massagebällen wäre zum Beispiel ein thailändischer Massagestab. Hiermit kann ich mich punktuell und mit Tiefgang durch Deine 'Baustellen' arbeiten und Dich massieren. Nichts für schwache Nerven!


Die härtesten Massagebälle, die bei mir zum Einsatz kommen, sind Golfbälle unter den Fußsohlen. Jill Miller arbeitet lieber mit etwas weicheren Gummibällen, die mehr in die tieferen Muskelschichten vordringen. Sehr genial!

 

Im folgenden Interview äußert sich Faszienexperte Dr. Robert Schleip zum Thema Faszienforschung, Faszientraining und Faszienmasssage mit der Blueroll:

Wie Du ganz einfach Deine Blackroll & Co. im Alltag an Deinem Arbeitsplatz einsetzen kannst, zeigt Dir das Team von Blackroll Orange in ihrem Video:

Meine Empfehlung zur Blackroll

Es ist wichtig, dass Du die richtige Blackroll zum Einstieg in Deine eigene Faszienmassage findest. Später kannst Du Dir andere Artikel hinzukaufen, die sich im Härtegrad oder in der Form unterscheiden. Optimal wäre es natürlich, wenn Du vor einem Kauf das Produkt in einem Fitnesstudio, bei einem Personal Fitness Trainer, auf einer Fachmesse oder im Fachhandel ausgiebig testen könntest. Wie oben im Video erwähnt, liegen die meisten Leute mit einer Blackroll Standard am besten. Wenn Du weißt, dass Du empfindlich bist, wäre eine Blackroll Med wohl eher der passendere Foamroller zum Einstieg. Wenn Du vom Körpergewicht schwer bist, empfehle ich Dir auch eher eine etwas härtere Blackroll. Dabei empfehle ich Dir als wenig trainierter, schwergewichtiger Laie maximal eine Blueroll, die ca. 25 % härter als eine Blackroll Standrard ist. Je besser Dein Köper durchtrainiert ist, desto härter darf auch Deine Blackroll sein.

 

Wenn Du irgendwann mehrere Foamroller haben solltest, wirst Du bemerken, dass Du bei den verschiedenen Härtegraden teilweise an verschiedenen Köperstellen andere Wahrnehmungen haben wirst.

 

Du kannst, während Du rollst, auch einmal etwas mit Bewegungen während des Rollens experimentieren. Du wirst sehen, dass Du beispielsweise beim Ausrollen Deines Rückens verschiedene Wahrnehmungen haben wirst, wenn Du Deine Arme auf Deinem Körper ablegst, die Arme über den Kopf streckst oder Deine Arme vor oder neben Dir beim Rollen hin- und her bewegst. Kombiniere und experimentieren. Atme immer schön tief dazu. Übe regelmäßig.

 

Wenn Du selbst Personal Fitness Trainer bist, solltest Du mindestens 3 Rollen mit verschiedenen Härtegraden zur Verfügung für Deine Kunden haben. Eine um den Standardhärtegrad, eine sehr harte für die Profis und eine sehr weiche für kranke Kunden. Du kannst Deine Kunden natürlich auch mit einem Blackball massieren.

 

Es sieht zwar irgendwie cool aus, wenn Du als Personal Trainer voll mit Produkten von nur einer Marke beim Kunden antrittst, aber nach meinem Beitrag sollte Dir klar sein, dass Du spätestens bei den Schmerzpatienten diesem Klientel wahrscheinlich nicht optimal gerecht werden würdest, wenn Du zum Beispiel nur auf die Marke Blackroll setzt. Es ist bei Klientenkontakt auch wichtig, dass Deine Foamroller leicht zu säubern sind. So toll ich das Trigger Point Performance Kit von Transatlantic Fitness auch finde - durch die Stoffbezüge finde ich es hygienisch nicht so einwandfrei wie eine Blackroll, die man immer mal schnell abwaschen und desinfizieren kann.

 

Keep on rollin'!

 

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Meine Literaturtipps zum Weiterlesen und die besten Trainingstools:

 



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Meine Lehrtafel Self Myofascial Release
Mit den Produkten der Triggerpoint Self Performance Therapy von Transatlantic Fitness zeige ich hier die wichtigsten Übungen für Dein Workout zu Hause.
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Mein aktueller Blogeintrag:

Work out your name in Judo

Kürzlich fand ich beim Surfen im Internet eine ganz nette Trainingsidee mit dem Namen 'Work out your name'. 

 

Hierbei waren jedem Buchstaben im Alphabet eine Fitnessübung zugeteilt worden. In der Reihenfolge der Buchstaben Deines Namens arbeitest Du Deine persönliche Reihenfolge an Übungen ab.

 

Das geht doch auch spezifischer, dachte ich mir...,und ich habe dieses Spiel ganz einfach spezifisch für Dein Judotraining zugeschnitten. 

 

Viel Spaß beim trainieren!

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